Cadaadiska iyo Caafimaadkaaga

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Waa maxay

Cadaadisku wuxuu dhacaa marka jirkaagu u jawaabo sidii adigoo halis ku jira. Waxay soo saartaa hoormoonno, sida adrenaline, oo qalbigaaga dedejisa, kaa dhigta mid si degdeg ah u neefsada, kuna siiya xoog qarxa. Tan waxaa loogu yeeraa jawaab-celinta cadaadiska dagaalka ama duulimaadka.

Sababaha

Cadaadisku wuxuu u kici karaa sababo kala duwan awgood. Waxaa keeni kara shil naxdin leh, dhimasho, ama xaalad degdeg ah. Cadaadiska ayaa sidoo kale noqon kara saamayn dhinaca jirro ama cudur halis ah.

Waxaa kaloo jira walaac la xiriira nolol maalmeedka, goobta shaqada, iyo mas'uuliyadaha qoyska. Way adag tahay in la is dejiyo oo lagu nasto nolosheena buuqa badan.

Isbeddel kasta oo nolosheena ku dhaca wuxuu noqon karaa walaac?xitaa qaar ka mid ah kuwa ugu farxadda badan sida ilmo dhalista ama qaadashada shaqo cusub. Waa kuwan qaar ka mid ah dhacdooyinkii ugu walaaca badnaa nolosha sida lagu qeexay isticmaalka weli Holmes iyo Rahe Miisaanka Dhacdooyinka Nolosha (1967).

• geerida lamaanaha
• furriin
• kala tagga guurka
• waqti ku qaadashada xabsiga
• dhimashada xubin qoys oo dhow
• jirro shakhsi ama dhaawac
• guurka
• uurka
• hawlgab

Astaamaha

Cadaadisku wuxuu yeelan karaa qaabab badan oo kala duwan, wuxuuna gacan ka geysan karaa astaamaha jirada. Calaamadaha caanka ah waxaa ka mid ah:

• Madax xanuunka
• Dhibaatooyinka hurdada
• Dhibaato xoogsaarid
• Xanaaq yar
• Caloosha oo kacsan
• Ku qanacsanaanta shaqada
• Akhlaaqda hoose
• Murugada
• Walaaca

Xanuunka walbahaarka ee ka dambeeya traumatic stress (PTSD)

Dhibaatada walbahaarka ka dib (PTSD) waxay noqon kartaa xaalad daciifin karta oo dhici karta ka dib markay la kulanto dhacdo argagax leh ama dhib badan oo waxyeello jidheed oo aad u daran dhacday ama loo hanjabay. Dhacdooyinka naxdinta leh ee kicin kara PTSD waxaa ka mid ah weerarrada shaqsiyeed ee rabshadaha leh sida kufsiga ama garaacidda, masiibooyinka dabiiciga ah ama aadanaha sababay, shilalka, ama dagaalka milatariga.

Dad badan oo qaba PTSD ayaa si isdaba joog ah dib ugula kulma dhibkaas qaabkii soo noqnoqoshada, xusuusta, qarowga, ama fikradaha cabsida leh, gaar ahaan markay la kulmaan dhacdooyin ama shay xusuusiya naxdinta. Sannad-guurada dhacdada ayaa sidoo kale kicin kara calaamadaha. Dadka qaba PTSD waxay kaloo yeelan karaan kabuubyo shucuureed, khalkhal hurdo, niyad -jab, walaac, xanaaq, ama xanaaq. Dareenka dembi aad u daran (oo loo yaqaan dembiilaha badbaadaha) ayaa sidoo kale caadi ah, gaar ahaan haddii kuwa kale aysan ka badbaadin dhacdada naxdinta leh.

Dadka intooda ugu badan ee la kulma dhacdo naxdin leh, walaac leh waxay leeyihiin astaamaha PTSD maalmaha iyo toddobaadyada ka dambeeya dhacdada, laakiin astaamaha guud ahaan way baaba'aan. Laakiin qiyaastii 8% ragga iyo 20% haweenku waxay sii wadaan inay yeeshaan PTSD, qiyaastii 30% dadkaasina waxay yeeshaan qaab dabadheeraad ah, ama waara, oo sii jira noloshooda oo dhan.

Saameynta walbahaarka caafimaadkaaga

Cilmi-baaristu waxay bilaabmaysaa inay muujiso saamaynta halista ah ee walbahaarka gaagaaban iyo kan muddada-dheerba ku leh jidhkeenna. Cadaadiska ayaa kor u qaadaya wax soo saarka jirkaaga ee cortisol iyo adrenaline, hormoonnada hoos u dhigaya jawaabta difaaca si aad u badan tahay inaad la timaado hargab ama hargab markaad la kulanto xaalado walaac leh sida imtixaannada ugu dambeeya ama dhibaatooyinka xiriirka. Walwalka walaaca leh ayaa sidoo kale hor istaagi kara dhaqdhaqaaqa dilaaga ah ee unugyada. Haddii si joogto ah loogu dhaqmo, mid kasta oo ka mid ah farsamooyinka nasashada ee caanka ah-laga bilaabo jimicsiga aerobic-ka iyo nasinta muruqa horusocodka ah ilaa fikirka, salaadda iyo heesaha-caawinta xannibaadda hormoonnada walaaca iyo kordhinta shaqada difaaca.

Cadaadisku wuxuu kaloo sii xumayn karaa dhibaatooyinka caafimaad ee jira, laga yaabee inuu qayb ka qaato:

• dhibaato hurdo
• madax xanuun
• calool istaag
• shuban
• xanaaqid
• tamar la'aan
• feejignaan la'aan
• cunto badan ama haba yaraatee
• xanaaq
• murugo
• Khatar sare oo ah neefta iyo xanuunka arthritis-ka
• xiisad
• calool xanuun
• caloosha oo bararsan
• dhibaatooyinka maqaarka, sida cuncunka
• niyad jab
• walaac
• korodhka miisaanka ama luminta
• dhibaatooyinka wadnaha
• dhiig karka
• xanuunka mindhicirka
• sonkorowga
• qoorta iyo/ama dhabar xanuunka
• rabitaanka galmada oo yaraada
• dhib uur qaadid
  

Dumarka iyo walbahaarka

Dhammaanteen waxaan la tacaalnaa waxyaabo walwal leh sida taraafikada, murannada lammaanaha, iyo dhibaatooyinka shaqada. Cilmi-baarayaasha qaarkood waxay u maleynayaan in haweenku ay u maareeyaan walbahaarka si gaar ah - la saaxiib iyo saaxiib.

• Dhaqan : haweenku waxay ilaaliyaan oo daryeelaan carruurtooda
• Saaxiib Dumarku waxay raadiyaan oo helaan taageero bulsho

Xilliga walbahaarka, haweenku waxay u muuqdaan inay xannaaneeyaan carruurtooda waxayna taageero ka helaan saaxiibbadood dumarka ah. Jidhka haweenku waxay sameeyaan kiimikooyin la rumaysan yahay inay kor u qaadaan jawaabahan. Mid ka mid ah kiimikooyinkaas waa oxytocin, taas oo leh saameyn dejin inta lagu jiro diiqada. Tani waa kiimiko la mid ah kiimikaad la sii daayo xilliga dhalmada, waxaana laga helay heerar sare oo ka mid ah hooyooyinka naaska nuujiya, kuwaas oo la aaminsan yahay inay ka deggan yihiin oo ka bulsho badan yihiin haweenka aan naaska nuujin. Dumarku waxay kaloo leeyihiin hormoonka estrogen, kaas oo xoojiya saamaynta oxytocin. Ragga, si kastaba ha ahaatee, waxay leeyihiin heerar sare oo testosterone ah inta lagu jiro diiqada, taas oo xannibaysa saameynta dejin ee oxytocin waxayna sababtaa cadaawad, ka-noqosho, iyo xanaaq.

Waxa aad samayn karto si aad naftaada u ilaaliso

Ha u oggolaan in walbahaarka uu ku xanuunsado. Badanaa xitaa ma ogaanno heerarka walaacayaga. Dhageyso jirkaaga, si aad u ogaato marka walwalka uu saameynayo caafimaadkaaga. Halkan waxaa ah dariiqooyin kaa caawinaya inaad xakamayso walbahaarkaaga:

• Nasasho. Waa muhiim in la nasto. Qof kastaa wuxuu leeyahay hab u gaar ah oo uu ku nasto. Siyaabaha qaarkood waxaa ka mid ah neefsashada qoto dheer, yoga, fikirka, iyo daaweynta duugista. Haddii aadan waxyaalahan samayn karin, qaado daqiiqado yar si aad u fadhiisato, u dhegaysato muusikada dabacsan, ama u akhri buug. Si aad isugu daydo neefsasho qoto dheer:
• Jiifso ama ku fadhiiso kursi.
• Gacmahaaga saar calooshaada
• Si tartiib ah u tiri ilaa afar oo ka neefso sankaaga. Daree calooshaada oo kacsan Qabo hal ilbiriqsi
• Si tartiib ah u tiriso ilaa afar inta aad afka ka soo baxayso. Si loo xakameeyo sida ugu dhakhsaha badan ee aad u neefsato, bushimahaaga jeex sida aad u foorinayso. Calooshaadu si tartiib ah ayay u dhici doontaa.
• Ku celi shan ilaa 10 jeer.

• Waqti u samee naftaada. Waa muhiim inaad naftaada daryeesho. Ka fikir tani inay tahay amar ka yimid dhakhtarkaaga, si aadan u dareemin dambi! Si kasta oo aad u mashquulsan tahay, waxaad isku dayi kartaa inaad ugu yaraan 15 daqiiqo dhinac iska dhigto jadwalkaaga maalin kasta si aad wax ugu qabato naftaada, sida qubeyska xumbada, socodka, ama u yeerista saaxiib.

• Hurdo Hurdadu waa hab fiican oo lagu caawin karo jirkaaga iyo maskaxdaada labadaba. Cadaadiskaagu wuu ka sii dari karaa haddii aadan helin hurdo kugu filan. Sidoo kale ma la dagaalami kartid jirrada marka aad hurdo liidato. Hurdo kugu filan, si fiican ayaad wax uga qaban kartaa dhibaatooyinkaaga oo aad hoos ugu dhigi kartaa halistaada jirada. Isku day inaad seexato toddoba ilaa sagaal saacadood habeen kasta.
• Xaq u cun Isku day inaad ku sii shiddo miraha, khudaarta, iyo borotiinka. Ilaha wanaagsan ee borotiinka waxay noqon karaan subagga looska, digaaga, ama salad tuna. Cun miraha oo dhan, sida roodhida qamadiga iyo qamadiga. Ha ku kadsoomin jugta aad ka hesho kafeyn ama sonkor. Tamartaadu way dhammaan doontaa.
• Dhaqaaq. Rumayso ama ha rumaysan, helitaanka dhaqdhaqaaq jireed kaliya maahan inay kaa yareyso muruqyadaada kacsan, laakiin waxay caawisaa niyaddaada, sidoo kale. Jidhkaagu waxa uu soo saaraa kiimikooyin gaar ah, oo loo yaqaan endorphins, ka hor iyo ka dib marka aad shaqaynayso. Waxay kaa yareeyaan walwalka waxayna hagaajiyaan niyaddaada.
• La hadal asxaabta. La hadal asxaabtaada si ay kaaga caawiyaan inaad ka gudubto walaacaaga. Asxaabtu waa dhegaystayaal wanaagsan. Helitaanka qof kuu ogolaanaya inaad si xor ah uga hadasho dhibaatooyinkaaga iyo dareenkaaga adigoon ku xukumin adduun wanaagsan. Waxa kale oo ay caawisaa in la maqlo aragti ka duwan. Asxaabtu waxay ku xasuusin doonaan inaadan keligaa ahayn.
• Caawimaad ka hel xirfadle haddii aad u baahan tahay. Daaweeye ayaa kaa caawin kara inaad ka gudubto cadaadiska oo aad hesho siyaabo fiican oo aad wax uga qabato dhibaatooyinka. Xanuunada la xiriira buufiska ee aadka u daran, sida PTSD, daaweynta ayaa caawin karta. Waxa kale oo jira dawooyin kaa caawin kara fududaynta calaamadaha niyad-jabka iyo walaaca oo gacan ka geysta kor u qaadista hurdada.

• Tanaasulka. Mararka qaarkood, had iyo jeer ma qalanto walaaca in lagu doodo. Dhiib hal mar.
• Qor fikradahaaga. Weligaa ma u qortay saaxiib email ku saabsan maalintaada xiisaha leh oo aad dareentay fiicnaan kadib? Maxaad u qabsan wayday qalin iyo warqad oo qori waxa ka socda noloshaada. Haysashada joornaalku waxay noqon kartaa hab fiican oo wax looga saaro laabtaada oo laga shaqeeyo arrimaha. Goor dambe, waad ku noqon kartaa oo waxaad ka akhrisan kartaa joornaalkaaga oo waxaad arki kartaa inta horumar ee aad sameysay.
• Caawi dadka kale. Caawinta qof kale ayaa ku caawin kara. Caawi deriskaaga, ama iskaa wax u qabso beeshaada.
• Hel hiwaayad. Hel wax aad ku raaxaysato. U hubso inaad naftaada siiso waqti aad ku baadho danahaaga.
• Xad u yeel. Markay timaado waxyaabo ay ka mid yihiin shaqada iyo qoyska, ogow waxaad dhab ahaan samayn karto. Waxaa jira saacado aad u badan maalintii. Xad u samee naftaada iyo kuwa kaleba. Ha ka baqin inaad MAYA tiraahdo codsiyada wakhtigaaga iyo tamartaada.
• Waqtigaaga qorshee. Ka sii fakar sida aad wakhtigaaga u qaadan doonto. Qor liis-hawleed. Samee waxa ugu muhiimsan in la sameeyo.
• Ha ula macaamilin walaaca siyaabo aan caafimaad qabin. Tan waxaa ka mid ah cabbitaanka khamriga, isticmaalka maandooriyaha, sigaar cabista, ama cunista xad dhaafka ah.

Waxaa laga soo min guuriyey Xarunta Macluumaadka Caafimaadka Haweenka Qaranka (www.womenshealth.gov)

Dib u eegis loogu talagalay