Qoraa: Ellen Moore
Taariikhda Abuurista: 11 Jannaayo 2021
Taariikhda Cusboonaysiinta: 29 Juun 2024
Anonim
Qorshaha Tababbarka Toddobaadlaha ah ee Kayla Itsines wuxuu ka qaataa jimicsiga jimicsiga - Hab-Nololeed
Qorshaha Tababbarka Toddobaadlaha ah ee Kayla Itsines wuxuu ka qaataa jimicsiga jimicsiga - Hab-Nololeed

Qanacsan

Dumbells ma jiro? Dhib malahan. Ma hubo inta maalmood ee usbuuca si aad u shaqeyso? Ha dhididin. Kayla Itsines ayaa kuu qabatay dhammaan fekerkii. Aasaasaha SWEAT wuxuu u abuuray barnaamijka BBG-ga guriga si gaar ah Qaab akhristayaasha, iyo haddii aad ku dhibtoonaysay inaad si joogto ah ula socoto jimicsigaaga inta lagu jiro karantiil, qorshahani waa hubaal inuu ku caawin doono! (Intaa waxaa dheer, miyaad aragtay inay iyaduna hadda barnaamij cusub oo BBG Zero Equipment app-ka ku soo kordhisay? Waxay ku habboon tahay wakhti kasta iyo meel kasta oo jimicsi ah.)

Markay timaaddo inaad horumar ka samaysato taam ahaanshahaaga (si kasta ha ahaato yoolkaagu), joogtayntu ayaa sarraysa. Laakiin, sidee baad ula socon kartaa jadwalka tababarka haddii aadan xitaa garanayn meesha aad ka bilaabi lahayd? Intaa waxaa sii dheer, waxaa jirta fursad wanaagsan in qorshihii jimicsigaaga daaqadda laga tuuray 2020 iyadoo ay ugu wacan tahay cudurka faafa ee coronavirus iyo xiritaanka jimicsiga ee xiga.

Taasi waa meesha uu ka soo galo qorshahan gaarka ah ee Itsines. Waxay ku samaynaysaa fikirka adiga oo ku daboolaya dhammaan saldhigyada isku dhafan ee wadnaha-hooseeya, tababarka caabbinta jidhka, iyo soo kabashada usbuuca jimicsiga dhabta ah ee dheellitiran. Qaybta ugu fiican? Dhammaan jimicsiyadu waa 30 daqiiqo ama ka yar, taas oo u sahlaysa inay ku habboonaadaan wax kasta oo jadwalkaagu u eg yahay maalmahan.


Haddii aad tahay qof bilaaw ah ama aad dib ugu soo noqonayso jeexdinkii jirdhiska, qorshahan wuxuu qof walba u leeyahay wax walba wuxuuna ka qaadaa dhammaan malo awaalka isla'egta. Intaa waxaa sii dheer, waad ku celin kartaa qorshahan tababarka toddobaadlaha ah inta jeer ee aad rabto. Haddii uu bilaabo inuu dareemo mid aad u fudud, iskuday inaad ku darto dhowr reps oo dheeraad ah, ama iska jar waqtiga nasashada. (La xiriira: Ma la joogaa waqtigii aad beddeli lahayd Jadwalkaaga Jimicsiga?)

Kayla Itsines’ Guriga-Guriga BBG Qorshaha Tababarka Todobaadlaha

Jadwalka

  • Isniin: Jirka Hoose
  • Talaado: LISS
  • Arbacada: Jirka-sare
  • Khamiis: LISS
  • Jimce: Jir-buuxa
  • Sabtida: Tartanka Abs Abs
  • Axad: Maalinta nasashada

Sida ay u shaqeyso: Mid kasta oo ka mid ah jirka hoose, jirka sare, iyo jimicsiga jirka oo dhan waa 28-daqiiqo dheer wuxuuna ka kooban yahay laba wareeg, mid kasta oo ka mid ah wuxuu leeyahay afar jimicsi.

Jimicsi kastaa wuxuu raacayaa qaab isku mid ah: U deji saacad 7 daqiiqo oo buuxi wareegga 1 inta jeer ee suurtogalka ah.Qaado nasasho hal daqiiqo ah, oo sidaas oo kale u samee Wareegga 2. Diirada saar foomkaaga oo ha iloobin inaad kululaato oo aad qaboojiso.


Maalmaha kalfadhiga wadnaha ee xoogga yar (LISS) Itsines waxay ku talinaysaa socodka, baaskiil wadida, ama dabaasha 30-60 daqiiqo. Maalmaha nasashada, Itsines waxay si adag ugu talinaysaa runtii diiradda saaraya soo kabashada. Taas micnaheedu waa fidinta ama u lugaynta socod caadi ah ugu badnaan, laakiin ma laha culays jidheed oo aan loo baahnayn. (Fiiri: Sida saxda ah ee looga nasto jimicsigaaga)

Isniin: Shaqada Jirka Hoose

Wareegga 1

Laba-Pulse Squat

A. Ku bilow meel taagan oo cagaha ay kala fog yihiin garab-ballaaran.

B. Neefta oo laabta ka dhig. Si toos ah u fiiri, laab miskaha iyo jilbaha, hubinta in jilbaha ay ku sii jiraan safka suulasha. Sii wad jilbaha foorarsiga ilaa bawdada ay isbarbar dhigaan dhulka. Dhabarku waa inuu u dhexeeyaa xagal 45 ilaa 90-degree ilaa miskaha.

C. Ku riix ciribta oo lugaha wax yar u fidi.

D. Laab jilbaha oo ku soo celi meel fadhiid ah.

E. Siideynta Ku riix ciribta oo fidi lugaha si aad ugu soo laabato booska bilowga.


Ku celi 12 reps.

Jacks boodboodo

A. Istaag cagaha oo wadajira gacmahana dhinacyada. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Labada cagoodba u bood si ay miskaha uga ballaadhan yihiin. Isla mar, gacmaha kor u qaad.

C. U bood labada cagood gudaha, gacmaha hoose, oo ku noqo booska bilowga.

Ku celi 20 reps.

Dib -u -noqoshada Lunge

A. Istaag lugaha oo wada jira gacmahana laabta horteeda. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Neefso oo qaado tallaabo weyn oo gadaal u ah cagta midig, adigoo miskaha ka dhigaya laba jibbaar xagga hore iyo miskaha dhexdhexaad ah. Hoos u dhig ilaa labada lugood ay ku laaban yihiin xaglo 90-digrii ah, oo laabta dheereynaya oo udub-dhexaadkana ku hawlan. Miisaanka waa in si siman loogu qaybiyo labada lugood dhexdooda.

C. Sii daa oo riix dhexda cagta iyo cidhibta cagta bidix si aad u istaagto, kor u qaad cagta midig si aad ula kulanto bidixda. Sii wad is -beddelka labada dhinac

Ku celi 24 reps; 12 dhinac walba

X-Mountain fuula

A. Dhig labada gacmood dhulka, garab-ballaadhkiisa, iyo labada cagoodba gadaashaada. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Ku hay cagaha bidix dhulka, leexi jilibka midig oo soo geli laabta iyo dhinaca suxulka bidix. Fidi lugta midig kuna soo celi booskaaga bilowga.

C. Adigoo cagaha midig dhulka ku haya, jilibka bidix qalooci oo soo geli laabta iyo dhinaca xusulka midig. Fidi lugta bidix oo ku noqo booska bilowga.

D. Sii wad isku beddelka midig iyo bidix. Si tartiib tartiib ah u kordhi xawaaraha, hubinta in lugta dhaqaaqa aysan taaban dhulka.

Ku celi 24 reps; 12 dhinac walba

Wareegga 2

Buundada Glute Hal-Lug

A. Dhabar u jiifso oo ku bilow booska buundada sagxada. Si toos ah hal lug kor ugu qaad hawada oo si tartiib ah u riix ciribta ka soo horjeeda. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Neef, neefso, oo kor u qaad miskaha sare adoon u oggolaan in dhabarka hoose uu soo baxo, adoo ilaalinaya lafta dabada.

C. Neefso oo miskaha hoose dib ugu soo celi sagxada si tartiib ah adigoo xakameynaya.

Ku celi 24 reps; 12 dhinac walba

Baaskiilada Ab

A. Dhabarka u seexo adiga oo madaxa kor u taagay gacmahana dhegaha dhegaha. Laab jilibyada si bawduhu ugu jiraan xagasha 90 darajo ilaa miskaha.

B. Kordhi lugta midig si ay u ahaato xagal 45-degree ka ah dabaqa. Isla mar ahaantaana u soo jiid jilibka bidix laabta.

C. Isla markiiba u fidi lugta bidix oo jilibka midig laabta saar si aad u abuurto dhaqdhaqaaq baalle.

D. Ka dib markaad qabsato dhaqdhaqaaqa, marooji jirka sare si uu jilibku ula kulmo xusulka ka soo horjeeda.

Ku celi 40 reps; 20 dhinac kasta.

Looxa Dhinac

A. Ku billow inaad dhinac u jiifto. Mid ka mid ah xusulka kor ugu qaad, cagahana is dulsaaran

B. Kor u qaad miskahaaga si jirkaagu u noqdo hal xariiq oo toosan. Kor u qaad cududda kor ilaa saqafka Qabo

Qabo 60 ilbiriqsi; 30 ilbidhiqsi dhinac kasta.

X-Hop

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree garabka. Si toos ah u fiiri, leexo miskaha iyo jilbaha, hubinta in jilbaha ay ku sii jiraan safka suulashaada.

B. Sii wad foorarsiga jilbaha ilaa bowdyadu ay barbar socdaan dhulka oo dib ugu celi xagal 45 ilaa 90-degree ah miskaha.

C. Kor u qaad jirka. Kordhi oo dib u dhig lugaha si aad ugu degto meel sambabada ah. Lugta bidix waa inay hore u socotaa, lugta midigna waa inay noqotaa. Miisaanka waa in si siman loogu qaybiyaa labada lugood dhexdooda.

D. Mar labaad kor u sii qaad jidhka Kordhi oo dib u dhig labada lugood si aad dib ugu soo laabato booska isku dhejinta. Sii wad beddelka u dhexeeya dhaqdhaqaaqa sambabada iyo sambabada. Dhaqdhaqaaq kasta oo caguhu wuxuu u dhigmaa hal ku celcelin.

Ku celi 20 reps.

Talaado: LISS

Ka fikir LISS inuu yahay lidka HIIT. Tababbarkaaga LISS, waxaad u baahan doontaa inaad xoogga saarto dadaal joogto ah oo joogto ah halkii aad si dhaqso leh uga qarxi lahayd shaqo xoog badan. Tani waxay ka dhigan tahay in garaaca wadnahaagu uu ahaado mid deggan inta lagu jiro jimicsiga oo dhan. Waxqabadyada sida baaskiilka aan caadiga ahayn, socodka, iyo socodka ayaa halkan ka shaqayn kara. Way ka yar tahay hawsha gaarka ah iyo wax badan oo ku saabsan xoojinta soo-kabashada firfircoon. Gunnada: Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in tababarka LISS uu xitaa ka waxtar badan yahay HIIT marka ay timaado hagaajinta qaybinta baruurta. (Fiiri qaar kale oo talooyinka wadnaha ee gobolka si ay kaaga caawiyaan inaad bilowdo.)

Arbacada: Jimicsiga Jirka Sare

Wareegga 1

Jacks Plank

A. Ku bilow looxa sare.

B. Cagaha ka dheeree miskaha adigoon u oggolaan in badhku ka soo baxo dhererka garbaha.

C. Si degdeg ah cagaha gadaal ugu laabo oo ku soo noqo booska bilowga.

Ku celi 20 reps.

Riix-Hoos-u-riixid

A. U jiifso caloosha iyadoo gacmaha hore loo fidiyay. Laad lugaha gadaasha oo u tilmaan suulasha dhanka dhulka. Gacmaha u soo geli xagga jidhka oo dhig labada dhinac ee laabta.

B. Ku riix laabta oo fidi gacmaha si aad jidhka ugu soo celiso meel kor u riixid ah. Dhabarka toos u ilaali oo xasiliya muruqyada caloosha.

C. Si tartiib ah u hoos u dhig jidhka oo ku fidi gacmaha hortaada.

Ku celi 12 reps.

Jeex-jaamac-Lug

A. U jiifso dhabarka, gacmahana kor ayey u fidsan yihiin. Xudunta u gal oo lugaha sariirta ka yara kor u qaad. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Neef, laab jilbaha oo u soo jiid dhinaca laabta. Cagaha waa inay wada joogaan. Isla mar ahaantaana, u soo qaad cagaha dhinaca cagaha, si tartiib tartiib ah kor ugu qaad madaxa oo ka soo saar garbaha garbaha iyo jirridda sariirta.

C. Sii daa oo hoos u dhig gacmahaaga, fidi lugahaaga si aad ugu soo laabato booska bilowga, laakiin adigoon cagaha dhulka hoos ugu dhigin.

Ku celi 15 reps.

Dhinacyada Qorshaha iyo Kor u qaadista Miskaha

A. Dhinac u jiifso. Mid ka mid ah xusulka kor u qaad, jidhka ku hay xariiq toosan, cago isku dulsaaran, miskaha kor u qaadaya.

B. Si tartiib ah hoos ugu dhig ilaa sinta si dhib yar dhulka u taabanayso, ka dibna kor u qaad.

Ku celi 24 reps; 12 dhinac walba

Wareegga 2

X-Plank

A. Ku bilow meel looxa ah adigoo gacmaha wax yar ka fogaanaya balladhka garabka oo ay lugaha isla socdaan. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Markaad ilaalinayso dhabarka tooska ah oo aad ku xasilinayso xudunta, sii daa gacanta midig iyo lugta bidix oo si toos ah uga hoos jir jilibka. Ku noqo booska bilowga.

C. Ku celi adigoo isticmaalaya gacanta bidix iyo lugta midig. Sii wad is -beddelka u dhexeeya midig iyo bidix waqtiga la cayimay.

Ku celi 24 reps; 12 dhinacba.

Push-Up-Double-Pulse

A. Ku billow meel kor-u-qaadis ah oo gacmaha waxoogaa ka durugsan yihiin garabka oo kala fog cagahana wada jira. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Neefso, u laab suxulada oo jilibka hoose ee dhulka ilaa ay gacmuhu ka sameeyaan laba xagal 90-degree ah. Ilaali dhabarka tooska ah iyo xudunta laabta

C. Ku riix laabta oo gacmaha xoogaa u fidi. Laabi xusullada si aad ugu soo laabato booska kor loogu riixayo. Dhammaystir dhaqdhaqaaqan loo yaqaan "pulse" laba jeer wadar ahaan.

D. Neefso oo riix laabta, gacmaha sii fid, oo ku noqo meeshii aad ka bilaabi lahayd.

Ku celi 10 reps.

Maroojisyada Ruushka

A. Ku fadhiiso sariir gacmaha ku dheggan xabadka hortiisa. Laab jilbaha iyo cagaha booska dhulka. Cagaha oo la isku hayo, cagaha ka soo qaad dhulka oo fidi lugaha si ay u toosaan.

B. Jidhka midig u leexi si ay gacanta midig dhulka u taabato. Jidhka ka leexi si aad ugu noqoto booska bilawga. Ku soo celi, adigoo u leexinaya garabka bidix. Sii wad beddelashada midig iyo bidix.

Ku celi 30 reps; 15 dhinac kasta

Flutter Kicks

A. Dhabarka u jiifso, udub dhexgeli oo kor u qaad labada lugood ee dabaqa. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Isla mar kor u qaad lugta midig oo hoos u dhig lugta bidix, adigoo hubinaya inaan midna taaban dhulka. Tani waa inay abuurtaa dhaqdhaqaaq "maqas u eg".

Ku celi 30 reps; 15 dhinac kasta.

Khamiis: LISS

Haddii aad heli karto qalabka weyn, ka feker inaad ku dul booddo mashiinka doonnida, elliptical, ama master jaranjarada tababarka LISS ee maanta. Waxaad sidoo kale ku bilaabi kartaa jimicsiga socodka socodka treadmill si aad wax u dhadhamiso. Haddii aadan weli hubin haddii aad ku dhufatay meesha macaan ee xoojinta inta lagu jiro jimicsigaaga LISS, qaado imtixaanka hadalka. Waa in aad wada hadal qabsan kartaa adiga oo aan ku dhibtoonin in aad neefsato.

Jimce: Tababar Jidh-buuxa ah

Wareegga 1

Gubashada Pop

A. Istaag adigoo cagahu ka ballaaran yihiin garab-ballac oo kala fogaansho lugaha lugahana inyar soo jeesteen. Gacmaha ku dheji laabta hortiisa.

B. Neefso Sii daa oo si badheedh ah cagaha uga riix, isu keena iyaga oo hawada u boodaya. Hubku waa inuu ku fidiyaa gadaashaada.

C. Dib ugu soo noqo meel fadhiid ah. Ilaali jilbaha jilicsan si aad uga hortagto dhaawac.

Ku celi 15 reps.

Caterpillar Walk and Push-Up

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree garabka.

B. Adigoo toos u eegaya, foorara labada miskaha iyo jilbaha, gacmahana saar cagaha xagga hore ee dhulka. Gacanta hore u soco ilaa jidhku ku jiro meel kor loo riixayo.

C. Laabo xusullada iyo jilbaha hoose xagga dhulka ilaa hubku ka samaysmo laba xaglood oo 90-digrii ah. Hayso dhabarka toosan oo ka qaybqaado xudunta.

D. Siideynta, ku riix laabta oo fidi gacmaha si aad ugu soo laabato booska kor u qaadista.

E. Labada gacmood dib ugu soc lugaha. Istaag oo ku noqo booska bilowga.

Ku celi 12 reps.

Lent- iyo Toos-Lugta Kor u qaad

A. U seexo dhabarka, fidi labada lugood oo samee xudunta. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Neefso Neefso oo jilbaha laab, oo u soo jeedi dhinaca xabadka. Cagaha waa inay wada joogaan.

C. Neefso oo fidi lugaha si aad ugu laabato booska bilowga, laakiin adigoon cagaha dhulka u dhigin.

D. Siideynta Iyadoo lugaha la dheereynayo, si tartiib ah u kor u lugaha kor ilaa ay ka sameeyaan xagal 90-degree ah oo leh miskaha.

E. Neefso Lugaha hoose si aad ugu soo laabato booska bilowga, laakiin adigoon cagahaaga hoos u dhigin dhulka. Sii wad is-beddelka u dhexeeya kor-u-qaloocsan iyo lug-toosan.

Ku celi 20 reps.

Dib u laabashada sambabada iyo jilibka

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree garabka.

B. Neefta oo talaabo weyn dib ugu qaad cagaha midig. Laab labada jilib xagal 90-degree ah, hubinta in miisaanku si siman u kala qaybsan yahay labada lugood.

C. Siideynta, fidi labada jilib oo u wareeji miisaanka lugta bidix. Isla mar ahaantaana, kor u qaad cagta midig si aad jilibka ugu keento laabta.

D. Lugta midig hoose si aad ugu soo laabato booska bilawga adiga oo aan cagtu ku nasan sariirta.

Ku celi 24 reps; 12 dhinacba.

Wareegga 2

X-Plank

A. Ku billow meel loox ah iyadoo gacmaha waxoogaa ka durugsan yihiin garabka oo kala fog cagahana wada jira. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Markaad ilaalinayso dhabarka tooska ah oo aad ku xasilinayso xudunta, sii daa gacanta midig iyo lugta bidix oo si toos ah uga hoos jir jilibka. Ku noqo booska bilowga.

C. Ku celi adigoo isticmaalaya gacanta bidix iyo lugta midig. Sii wad is -beddelka u dhexeeya midig iyo bidix waqtiga la cayimay.

Ku celi 12 reps.

Burpee

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree garabka. Laab labada miskaha iyo jilbaha oo gacmaha saar sariirta labada dhinac ee cagaha.

B. Neefso oo labada cagood gadaal u bood si lugaha ay gadaashaada u fidiyaan.

C. Labada cagood hore ugu bood gacmaha dhexdooda, si aad u hubiso in cagahaagu ay kala fog yihiin garabka.

D. Neefso oo jirkaaga kor u qaad hawada. Fidi lugaha hoostooda iyo gacmaha dushooda.

E. Ku neefso oo ku deg meesha ugu horeysa. Ilaali jilbaha jilicsan si aad uga hortagto dhaawaca.

Ku celi 12 reps.

Maroojin Ruush

A. Ku fadhiiso sariir gacmahana laabta hortooda isku hayaan. Laab jilbaha iyo cagaha booska dhulka. Adigoo cagaha isku haya, cagaha ka soo qaada dhulka oo fidiya lugaha si ay ugu dhowaadaan si toos ah.

B. Jidhka u leexi dhanka midig si ay gacanta midig u taabato dabaqa adiga kugu xiga. Jidhka ka leexi si aad ugu noqoto booska bilawga. Ku soo celi, adigoo u leexinaya garabka bidix. Sii wad beddelashada midig iyo bidix.

Ku celi 30 reps; 15 dhinac kasta

Sambabada dambe

A. Istaag lugaha oo wada jira gacmahana laabta horteeda.

B. Tallaabo weyn u qaad dhinaca midig, isla markiiba hoos u dhig lugaha, miskaha gadaal u leexo oo jilbaha midig foorari si ay toos ugu noqoto lugta midig. Lugta bidix toos u dhig laakiin ha qufulin, labada cagoodna hore ayay u jeedaan.

C. Iska riix cagaha midig si aad toosiso lugta midig, lugta midig u tallaabo dhinaca bidix, kuna noqo booska bilowga. Ku celi dhinaca kale.

Ku celi 24 reps; 12 reps dhinac kasta.

Sabti: Caqabad Abs Ikhtiyaar ah

Sida ay u shaqeyso: Samee saacad 7 daqiiqo oo dhamaystir wareegga inta jeer ee suurtogalka ah. Naso hal daqiiqo ka dib wareega 7-daqiiqo. Ku celi laba jeer oo kale wadar ahaan 3 wareeg.

Wareegga

Komando

A. Ku billow booska looxa, adigoo gacmaha hore saaraya dhulka oo labada lugood gadaal u fidinaya.

B. Sii daa gacantaada midig oo gacanta midig si adag ugu dhig dhulka, si toos ah garabka midig ka hooseeya. Kor u riix gacanta midig, oo ay ku xigto gacanta bidix isla qaab isku mid ah. Xudunta birta tp waxay ka ilaalisaa miskaha inay lulaan.

C. Ku noqo booska looxa adiga oo sii daaya gacanta midig oo hoos u dhig gacmaha, ka hor intaadan sidaas oo kale ku samayn gacanta bidix. Ku celi layligan, ka bilow gacanta bidix. Sii wad beddelashada midig iyo bidix.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

X-Mountain fuula

A. Labada gacmood dhig dhulka, garabka ballaadhkiisana kala fogee, labada cagoodna si wadajir ah gadaashaada. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Ku hay cagaha bidix dhulka, leexi jilibka midig oo soo geli laabta iyo dhinaca suxulka bidix. Kordhi lugta midig oo ku soo celi booska bilowga.

C. Ku hay cagaha midig dhulka, leexi jilibka bidix oo soo geli laabta iyo dhinaca suxulka midig. Fidi lugta bidix oo ku noqo booska bilowga.

D. Sii wad beddelashada midig iyo bidix. Si tartiib tartiib ah u kordhi xawaaraha, hubinta in lugta dhaqaaqa aysan taaban dhulka.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

X-Plank

A. Labada gacmood saar sagxadda in yar oo ka ballaadhan garabka-ballaadhkeeda, labada cagoodna gadaashaada, adigoo ku nasanaya kubbadaha cagaha. Tani waa meesha laga bilaabayo.

B. Adigoo ilaalinaya dhabarka tooska ah kuna xasilinaya caloosha, sii daa gacanta midig iyo lugta bidix oo si toos ah isugu keen tarka hoose. Ku soo noqo booska bilawga.

C. Ku celi adigoo isticmaalaya gacanta bidix iyo lugta midig. Sii wad is -beddelka u dhexeeya midig iyo bidix waqtiga la cayimay.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Side Plank iyo Oblique Crunch

A. Ku billow meel loox dhinac ah oo cagtu is dulsaaran tahay Kor u qaad dhinaca hore ee gacanta bidix. Kor u qaad miskaha si uu jirku ugu jiro xariiq toosan min madaxa ilaa ciribta. Farta midig dhig dhegta midig gadaal. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Xudunta laabta oo isu keen suxulka midig iyo jilibka midba midka kale.

C. Dib ugu noqo dhaqaaqa oo ku celi dhinaca kale.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Jeex-jaamac-Lug

A. U jiifso dhabarka, gacmahana kor ayey u fidsan yihiin. Xudunta u gal oo lugaha sariirta ka yara kor u qaad. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Neef, laab jilbaha oo u soo jiid dhinaca laabta. Cagaha waa inay wada joogaan. Isla mar ahaantaana, gacmaha u soo qaad cagaha, si tartiib ah madaxa kor ugu qaadaya oo ka soo qaadaya garbaha garbaha iyo gogosha sariirta.

C. Sii daa oo hoos u dhig gacmahaaga, fidi lugaha oo ku soo celi booska bilawga ah, laakiin cagaha ha taaban dhulka.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Maqasyada

A. U seexo dhabarka adigoo gacmaha isku haya.

B. Ka qaad labada lugood dhowr inji oo dhulka ka fog oo u kala saar qaab "V".

C. Labadda lugood oo toosan, isu keen oo u gudub lugta midig dhanka bidix. Lugaha u kala saar "V" mar kale oo isku keen laakiin markan u gudub lugta bidix midig.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Axad: Maalinta nasashada

Qaadashada maalin nasasho waxay u ekaan kartaa dib -u -dhac, laakiin xusuusnow in qaadashada maalin fasax ah si muruqyadaadu u soo kabtaan ayaa muhiim u ah sida in la burburiyo jimicsiyadaada. Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay wakhti uu ku hagaajiyo oo uu si xoog leh u soo noqdo. Intaa waxaa dheer, nasashadu waxay kaa caawinaysaa inaad iska ilaaliso dhaawaca iyo daalka muddada dheer. Haddii aadan hubin sida saxda ah ee aad samayn lahayd maalintaada fasaxa ah, fiiri tilmaan -bixiyahan si aad u qaadato maalin nasasho habboon.

Dib u eegis loogu talagalay

Xayeysiis

Maanta

Kicinta Maskaxda Qoto dheer (DBS)
Caafimaadka

Kicinta Maskaxda Qoto dheer (DBS)

Waa maxay kicinta ma kaxda ee qoto dheer?Kicinta ma kaxda ee qoto dheer (DB ) ayaa loo muujiyey inay tahay ikhtiyaar la heli karo oo loogu talagalay dadka qaarkood ee qaba niyad-jabka. Dhakhaatiirtu ...
Xasaasiyadda indhaha
Caafimaadka

Xasaasiyadda indhaha

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhri tayaa hayada. Haddii aad wax kaga iib ato xiriiriyeyaa ha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan ka bano komi han yar...