38 Cunnooyinka ay ku jiraan ku dhowaad noocyada Kalaloriinta

Qanacsan

• 1. Tufaaxa
• Sidee Loo Fiiqaa Tufaaxa
• 2. Arugula
• 3. Asparagus
• 4. Xididdo
• 5. Broccoli
• 6. Maraq
• 7. Brussels Sprouts
• 8. Kaabashka
• 9. Karootada
• 10. Cauliflower
• 11. Celery
• 12. Chard
• 13. Clementines
• 14. Qajaar
• 15. Fennel
• 16. Toonta
• 17. Midho Cinab
• 18. Saladh Iceberg
• 19. Jicama
• 20. Kale
• 21. Liinta iyo Liinta
• 22. Mushrooms Cad
• 23. Basasha
• 24. Basbaas
• 25. Babaygu
• 26. Xagjirnimo
• 27. Romaine Salada
• 28. Rutabaga
• 29. Strawberries
• 30. Spinach
• 31. Digir Snap Snap
• 32. Tamaandhada
• 33. Gadaal
• 34. Biyo-biyood
• 35. Qaraha
• 36. Zucchini
• 37. Cabitaanada: Kafee, Shaah Dhirta, Biyaha, Biyaha Kaarboonka
• 38. Dhir iyo Xawaash
• Guntii iyo gunaanadkii

Kaloriintu waxay siisaa tamarta jirkaagu u baahan yahay inuu ku shaqeeyo kuna noolaado.

In kasta oo aysan jirin wax caddeyn ah oo taageeraya in cunnooyinka kaloori-xun ay gubtaan dheeraad ah Kalooriyada ay bixiyaan, cunnooyinka ay kalooriyadoodu ku yar tahay ayaa runtii laga yaabaa inay bixiyaan kalooriyaal ka yar intii la filayay. Tani waa sababta oo ah jirkaaga wuxuu adeegsadaa tamar si uu u shiido.

Haddii aad isku dayeyso inaad yareyso wadarta qaadashada kaloriinta, cunista cunnooyinka kalooriga ku yar, sida miraha iyo khudradda qaarkood, waa hab fudud oo lagu gaaro himiladaas.

Halkan waxaa ah 38 cunno oo leh ku dhowaad eber kalooriye.

1. Tufaaxa

Tufaaxu waa mid nafaqo badan leh waana mid ka mid ah miraha ugu caansan dalka Mareykanka, sida laga soo xigtay Adeegga Cilmi-baarista Dhaqaalaha ee USDA (1).

Hal koob (125 garaam) oo xaleef tufaax ah ayaa leh 57 kalooriyo iyo ku dhowaad saddex garaam oo ah fiber-ka cuntada (2).

Maaddaama jirkaaga ay tahay inuu gubo tamar si uu u shiideeyo tufaax, qadarka saafiga ah ee kalooriyeyaasha ay bixiyaan midhahan ayaa laga yaabaa inay ka yar yihiin inta la soo sheegay.

Sidee Loo Fiiqaa Tufaaxa

2. Arugula

Arugula waa mugdi, cagaar caleen leh dhadhan basbaas leh.

Waxaa caadi ahaan loo isticmaalaa saladhka, wuxuu qani ku yahay fitamiin K sidoo kale waxaa ku jira folate, calcium iyo potassium.

Hal nus koob (10 garaam) oo arugula ah ayaa leh kaliya seddex kalori (3).

3. Asparagus

Asparagus waa khudrad ubax leh oo ku timaadda noocyo cagaaran, caddaan iyo guduud ah.

Dhammaan noocyada dhirku waa kuwo caafimaad qaba, laakiin asparagus-ka guduudka ahi wuxuu leeyahay iskudhisyo loo yaqaan anthocyanins oo kaa caawin kara kahortagga cudurka wadnaha ().

Hal koob (134 garaam) oo asparagus ah ayaa leh kaliya 27 kalori waxayna qani ku yihiin fitamiin K iyo folate, iyagoo bixiya 70% iyo 17% ee DVs, siday u kala horreeyaan (5).

4. Xididdo

Beets waa khudradda xididka oo caadi ahaan leh midab casaan-guduud ama midab buluug ah. Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu cilmi baarista badan ee xididdo waa awooddooda hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga ().

Xididdo waxay ka kooban yihiin oo keliya 59 kaloori koobkiiba (136 garaam) iyo 13% oo ah DV-ga loo yaqaan 'potassium' (7).

5. Broccoli

Broccoli waa mid ka mid ah khudradda ugu nafaqada badan meeraha. Waa xubin ka mid ah qoyska khudaarta iskutallaabta ah waxayna kaa caawin kartaa la dagaallanka kansarka ().

Hal koob (91 garaam) broccoli wuxuu leeyahay oo keliya 31 kalooriyo iyo in ka badan 100% qadarka fitamiin C ee dadka badankiisu u baahan yihiin maalintii (9).

6. Maraq

Waxaa jira noocyo badan oo maraq ah, oo ay ku jiraan digaag, hilib lo'aad iyo khudradda. Waa la cuni karaa keligiis ama waxaa loo isticmaali karaa saldhig u ah maraqa iyo fuudka.

Waxay kuxirantahay nooca maraq, hal koob - ama qiyaastii 240 ml - badanaa waxay kakoobantahay 7-12 kalori (10, 11, 12).

7. Brussels Sprouts

Billowga Brussels waa khudaar aad u nafaqo badan. Waxay u egyihiin kaabash yaryar oo waa la cuni karaa cayriin ama la kariyey.

Cilmi baaris ayaa muujineysa in cunista geedaha Brussels ay ka ilaalin karaan waxyeelada DNA-ga maadama ay ku jiraan fitamiin C-ga sare ().

Guryahaan nafaqada leh waxay kaliya leeyihiin 38 kaloori koobkiiba (88 garaam) (14).

8. Kaabashka

Kaabashka waa khudradda leh caleemo cagaaran ama guduud ah. Waa shey caan ku ah slaws iyo saladhka. Kaabashka shiidan waxaa loo yaqaan sauerkraut.

Aad ayey ugu hooseysaa kalooriyada waxaana kujira kaliya 22 kaloori koobkiiba (89 garaam) (15).

9. Karootada

Karootada waa khudradda aadka loo jecel yahay. Badanaa way khafiifsan yihiin oo oranji yihiin, laakiin sidoo kale waxay noqon karaan casaan, jaalle, guduud ama caddaan.

Dadka intooda ugu badan waxay xiriir la leeyihiin aragga wanaagsan iyo cunista karootada maaddaama ay hodan ku yihiin beta-carotene, oo loo rogi karo fiitamiin A. Helitaanka fitamiin A ku filan ayaa lagama maarmaan u ah aragga habboon.

Hal koob oo u adeega (128 garaam) oo dabacasaha ayaa leh kaliya 53 kalooriyo iyo in kabadan 400% ee DV-ta ee fitamiin A (16).

10. Cauliflower

Cauliflower waxaa caadi ahaan loo arkaa madax cad oo ku dhex jira caleemaha cagaaran. Noocyo aan badnayn ayaa leh madaxyo guduudan, oranji iyo jaalle.

Sannadihii ugu dambeeyay, ubax-baxa wuxuu noqday mid aad caan u ah bedelka khudaarta sare ama miraha.

Hal koob (100 garaam) oo tayo ah wuxuu leeyahay 25 kaloori oo kaliya shan garaam oo carbs ah (17).

11. Celery

Celery waa midka ugu caansan, cuntooyinka kalooriga ku yar.

Jiridiisa dhaadheer, cagaaran waxay ku jirtaa faybar aan la milmi karin oo laga yaabo in jirkaaga aan la dhex dhigin, sidaas darteedna wax kalooro ah wax ku kordhin maayo.

Celery sidoo kale waxay leedahay waxyaabo badan oo biyo ah, taasoo ka dhigaysa inay dabiici ahaan ku yar tahay kalooriyada. Kaliya koobabka 18 ayaa kujira hal koob (110 garaam) oo celery la jarjaray (18).

12. Chard

Chard waa caleen cagaaran oo ku timaad dhowr nooc. Aad ayey ugu badan tahay fitamiin K, nafaqo ka caawisa xinjirowga dhiigga ee saxda ah.

Hal koob (36 garaam) oo chard ah ayaa leh 7 kaloori oo kaliya waxaana ku jira 374% ee DV-ta loo yaqaan fitamiin K (19).

13. Clementines

Clementines waxay u egyihiin liinta yaryar. Iyagu waa cunno fudud oo caan ku ah Mareykanka waxaana loo yaqaanaa fitamiin C-ga ay ku badan yihiin.

Hal miro (74 garaam) waxay xireysaa 60% DV-ga fiitamiin C kaliyana 35 kalori (20).

14. Qajaar

Qajaarka waa khudrad qaboojisa oo badanaa laga helo saladhka. Waxay sidoo kale loo isticmaalaa inay ku dhadhamiyaan biyaha oo ay weheliyaan miraha iyo geedaha.

Maadaama qajaarku badanaa yahay biyo, waxay aad ugu hooseeyaan kalooriyada - hal nus koob (52 garaam) kaliya waxay leedahay 8 (21).

15. Fennel

Fennel waa khudradda bulbous-ka leh dhadhanka liisanka daciifka ah. Abuurka fennel qalalan ayaa loo isticmaalaa in lagu daro dhadhanka suuxdinta suxuunta.

Fennelka waxaa lagu raaxeysan karaa ceyriin, duban ama la kariyey. Waxaa jira 27 kalooriyo oo ku jira hal koob (87 garaam) oo ah iniin ceeriin ah (22).

16. Toonta

Toontu waxay leedahay ur iyo dhadhan adag waxaana si ballaaran loogu isticmaalaa karinta si loogu daro dhadhanka saxamada.

Toonta ayaa loo isticmaali jiray qarniyo inay dawo u noqoto cudurada kala duwan. Cilmi-baaristu waxay soo jeedineysaa inay yareyn karto cadaadiska dhiigga oo ay la dagaallanto caabuqyada ama xitaa kansarka (23).

Hal xabo (3 garaam) oo toon ah ayaa kaliya leh 5 kalori (24).

17. Midho Cinab

Canabku waa mid ka mid ah miraha liinta ee ugu macaan uguna nafaqada badan. Waa lagu raaxaysan karaa kaligood ama dusha sare ee caano fadhi, salad ama xitaa kalluun.

Xeryahanno gaar ah oo ku jira canababku waxay yareyn karaan heerarka kolestaroolka waxayna kordhin karaan dheef-shiid kiimikaadka (25).

Waxaa jira 52 kalooriyo nuska canab (123 garaam) (26).

18. Saladh Iceberg

Salad Iceberg waxaa lagu yaqaan biyo badan. Waxaa badanaa loo isticmaalaa saladhka iyo dusha sare ee burgers ama sandwiches.

In kasta oo dadka badankood u maleeyaan inaysan nafaqo u lahayn sida salaarrada kale, saladhka barafka leh wuxuu hodan ku yahay fiitamiin K, fitamiin A iyo folate.

Hal koob (72 garaam) oo salad salad ah ayaa leh 10 kalori (27) oo keliya.

19. Jicama

Jicama waa qudaar tuber ah oo u eg baradhada cad. Khudaartaan waxaa sida caadiga ah loo cunaa ceyriin waxayna leedahay muuqaal la mid ah tufaaxa qalalan.

Hal koob (120 garaam) oo jicama ah ayaa leh in kabadan 40% ee DV-ga fiitamiin C kaliyana 46 kaloori (28).

20. Kale

Kale waa caleen cagaaran oo caan ku noqotay sannadihii la soo dhaafay faa'iidooyinka nafaqada ee cajiibka ah.

Waxaad ka heli kartaa kale saladhka, smoothies iyo suxuunta khudradda.

Kale waa mid ka mid ah ilaha ugu qanisan ee fitamiin K adduunka. Hal koob (67 garaam) wuxuu leeyahay ku dhowaad toddobo laab qadarka fitamiin K ee qofka celcelis ahaan u baahan yahay maalintii kaliya 34 kaloori (29).

21. Liinta iyo Liinta

Casiirka iyo liin dhanaanta liinta iyo liinta ayaa si weyn loogu isticmaalaa in lagu dhadhamiyo biyaha, dhajiyeyaasha saladhka, marinadeyaasha iyo cabbitaannada aalkolada leh.

Citrus wuxuu sameeyaa wax ka badan uun inuu ku daro dhadhan. Cilmi baaris ayaa muujisay in liin dhanaanta ay leedahay iskudhafyo u shaqeyn kara antioxidant-ka si ay ula dagaallamaan ugana hortagaan cudurada ku dhaca jirkaaga (30).

Hal ounce ounce (30 garaam) oo liin dhanaan ama liin dhanaan ah ayaa leh kaliya 8 kalori (31, 32).

22. Mushrooms Cad

Mushrooms waa nooc ka mid ah fungus oo leh qaab isbuunyo u eg. Khudradleyda iyo kuwa khudradda cuna ayaa mararka qaarkood u adeegsada bedelka hilibka.

Mushrooms waxay ka kooban yihiin dhowr nafaqooyin muhiim ah waxayna leeyihiin kaliya 15 kaloori koobkiiba (70 garaam) (34).

23. Basasha

Basashu waa khudrad aad loo jecel yahay. Noocyada kala geddisan ee basasha waxaa ka mid ah casaan, caddaan iyo jaalle, iyo sidoo kale basasha guga ama maqaarka.

In kasta oo dhadhanka uu ku kala duwan yahay hadba nooca uu yahay, basasha oo dhami waxay leedahay kalooriyaal aad u yar - hal basal dhexdhexaad ah (110 garaam) waxay leedahay qiyaastii 44 (35).

24. Basbaas

Basbaasku waxay ku yimaadaan midabbo, qaabab iyo cabbirro badan. Noocyada caanka ah waxaa ka mid ah basbaas dawan iyo jalapeños.

Cilmi baaris ayaa muujisay in basbaasyada dawanku ay si gaar ah ugu badan yihiin antioxidant-yada waxayna jirka ka ilaalin karaan waxyeelada waxyeelada leh ee oksijiinta (36)

Waxaa jira kaliya 46 kalooriyo hal koob (149 garaam) oo la jarjarey, basbaas gambaleel cas (37).

25. Babaygu

Papayagu waa miro liin dhanaan ah oo leh iniin madow oo u eg qaraha oo sida caadiga ah lagu beero gobollada kulaylaha.

Aad ayey ugu badan tahay fitamiin A iyo il wanaagsan oo laga helo macdanta potassium. Hal koob (140 garaam) oo babaygu wuxuu leeyahay kaliya 55 kaloori (38).

26. Xagjirnimo

Xaraaraddu waa khudradda xididdaysan oo qaniinyo xoogaa leh.

Waxaa caadi ahaan lagu arkaa dukaamada cuntada sida mugdi-casaan ama casaan laakiin waxaa lagu kori karaa midabyo kala duwan.

Radishes waxay leeyihiin dhowr nafaqooyin waxtar leh iyo kaliya 19 kaloori koobkiiba (116 garaam) (39).

27. Romaine Salada

Salatin Romaine waa khudrad caleenta aad loo jecel yahay oo loo isticmaalo saladhka iyo ismaris.

Kaloriinta ku jirta romaine aad bey u hooseysaa maadaama ay ku badan tahay biyaha ayna hodan ku tahay fiber. Hal caleen (6 garaam) oo saladh romaine ah ayaa leh hal kalori (40).

28. Rutabaga

Rutabaga waa khudradda xididka sidoo kale loo yaqaan swede.

Waxay dhadhamisaa mid la mid ah bagalka waxayna u tahay beddel caan ah baradhada cuntada sida loo yareeyo tirada carbs-ka.

Hal koob (140 garaam) rutabaga wuxuu leeyahay 50 kalooriyo kaliya 11 garaam oo karbohaydrayt ah (41).

29. Strawberries

Strawberries waa miro aad loo jecel yahay. Waxay aad u kala duwan yihiin waxayna ka muuqdaan suxuunta quraacda, alaabada la dubay iyo saladhka.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunista miraha ay kaa caawin karto kahortaga cudurada raaga, sida kansarka iyo cudurada wadnaha ().

Wax kayar 50 kaloori ayaa ku jira hal koob (152 garaam) oo ah strawberries (43).

30. Spinach

Spinach waa cagaar kale oo caleen leh oo ay ku raran yihiin fitamiino iyo macdano aadna ugu hooseeya kalooriyada.

Waxay ku badan tahay fitamiin K, fiitamiin A iyo folate waxayna leedahay borotiin ka badan khudaarta kale ee caleenta ah.

Hal koob (30 garaam) oo isbinaajka ah ayaa leh kaliya 7 kalori (44).

31. Digir Snap Snap

Digir dhaqso ah oo digir ah ayaa ah noocyo macaan oo digir ah. Boodhadhkooda gebi ahaanba waa la cuni karaa oo waxay leeyihiin dhadhan macaan.

Caadi ahaan waxaa loo cunaa cayriin kaligood ama faashad, laakiin sidoo kale waxaa lagu dari karaa suxuunta khudradda iyo saladhka.

Digir bararsan ayaa aad u nafaqo badan waxaana ku jira ku dhowaad 100% oo ka mid ah DV-da fiitamiin C keliya oo ah 41 kalooriyo hal koob (98 garaam) (45).

32. Tamaandhada

Tamaandhada ayaa kamid ah khudaarta ugu caansan aduunka. Waxaa lagu siin karaa cayriin, la kariyey ama lagu kariyey maraqa yaanyo.

Waxay sidoo kale yihiin nafaqo aad u sarreeya waxayna ka kooban yihiin isku-dhafan faa'iido leh oo loo yaqaan 'lycopene'. Cilmi baaris ayaa muujisay in lycopene laga yaabo inuu ka hortago kansarka, bararka iyo cudurka wadnaha ().

Hal koob (149 garaam) oo yaanyo cherry ah wuxuu leeyahay 27 kaloori (47).

33. Gadaal

Iibso waa khudrad xidid cad leh hilib qadhaadh. Waxaa badanaa lagu daraa maraqyo iyo fuud.

Bixinleydu waxay leeyihiin dhowr nafaqooyin waxtar leh oo kaliya 37 kaloori koobkiiba (130 garaam) (48).

34. Biyo-biyood

Watercress waa khudradda caleenta ah ee ka baxda biyaha socda. Waxaa caadi ahaan loo isticmaalaa saladhka iyo sandwiches-ka shaaha.

In kasta oo watercress-ku aanu u caan ahayn sida cagaarka kale, haddana waa mid nafaqo leh.

Hal koob (34 garaam) oo khudradani waxay bixisaa 106% ee DV-ta ah fitamiin K, 24% ee DV-ta ah fitamiin C iyo 22% ee DV-ta loo yaqaan fitamiin A - iyo dhamaanba 4 kalori (49) yar.

35. Qaraha

Sida magaceedaba ka muuqata, qaraha waa midho aad u waraabiya. Waxay dhadhamisaa macaan kaligeed ama waxay ku lammaan tahay reexaanta cusub iyo feta.

Qaraha wuxuu ka koobanyahay ku dhowaad nafaqo kasta iyo qadar sare oo fitamiin C. Waxaa jira 46 kalooriyo oo hal koob ah (152 garaam) qaraha la jarjaray (50).

36. Zucchini

Zucchini waa nooc cagaar ah xagaaga xagaaga. Waxay leedahay dhadhan jilicsan oo ka dhigaya mid lagu daro waxyaabo badan.

Sannadihii ugu dambeeyay, ku wareejinta zucchini "zoodles" si loogu beddelo noodle kaarbooni sare ayaa noqotay mid caan ah.

Zucchini sidoo kale aad ayuu uguyaryahay kalooriyada, kaliya 18 koobkiiba (124 garaam) (51).

37. Cabitaanada: Kafee, Shaah Dhirta, Biyaha, Biyaha Kaarboonka

Cabbitaannada qaar ayaa aad ugu hooseeya kalooriyada, gaar ahaan marka aanad waxba ku darin.

Biyaha cad waxay leeyihiin wax kalooriye ah. Inta badan shaaha geedaha iyo biyaha kaarboonka leh ayaa leh eber ilaa aad u yar kalooriyada, halka kafeega madow uu leeyahay kaliya 2 kaloori koobkiiba (237 garaam) (52).

Inaad ku doorato cabitaanadan cabitaanada lagu daray sonkorta, kareemka ama casiirka ayaa kaa caawin kara inaad yareyso qaadashada kaloriintaada.

38. Dhir iyo Xawaash

Dhir iyo dhir udgoon ayaa loo isticmaalaa in lagu daro dhadhanka cuntooyinka waana kuwa aad ugu hooseeya kalooriyada.

Dhirta caamka ah ee la cuno cusub ama la qalajiyey waxaa ka mid ah dhir, basil, reexaan, oregano iyo cilantro. Qaar ka mid ah dhir udgoon oo caan ah ayaa ah qorfe, paprika, fuud iyo curry.

Inta badan geedaha iyo xawaashku waxay leeyihiin wax ka yar shan kaloori halkii qaaddo shaah (53).

Guntii iyo gunaanadkii

Waxaa jira cuntooyin badan oo macaan oo kalooriyadoodu ku yar tahay.

Intooda badani waa miraha iyo khudaarta oo waliba ku jira nafaqooyin waxtar u leh caafimaadkaaga.

Cunista noocyada kala duwan ee cuntooyinkan waxay ku siin doontaa nafaqooyin fara badan oo ugu yar ee kalooriyada ah.